〔青少年教養〕睡眠對青少年的影響(上)：必須知道的生理成長機制

睡眠的生理機制與大腦運作

我們的大腦有兩個主要機制控制睡眠：

1. 晝夜節律（生理時鐘）：由位於視交叉上核的神經元控制，受到光線影響，決定我們何時感到清醒或疲倦。
2. 睡眠壓力：當我們清醒時，腦中會累積一種叫做腺苷的化學物質，使我們逐漸感到疲倦。咖啡因會阻斷腺苷的作用，讓人短暫清醒，但並不能替代真正的休息。

此外，睡眠分為快速動眼期（REM）和非快速動眼期（NREM），兩者交替進行，共同促進記憶鞏固、情緒調節和身體修復。

睡眠對青少年的影響

青少年正處於身心發展的關鍵期，充足的睡眠對他們尤為重要。研究顯示：

• 學習與記憶：睡眠有助於將白天學到的知識轉化為長期記憶。
• 情緒穩定：缺乏睡眠會增加焦慮和抑鬱的風險。
• 免疫功能：睡眠不足會削弱免疫系統，使人更容易生病。

因此，建議青少年每晚至少睡8至10小時，以支持健康發展。

改善睡眠的實用建議

為了幫助青少年獲得更好的睡眠，以下是一些實用建議：

• 制定固定的作息時間：每天同一時間上床睡覺和起床，有助於穩定生理時鐘。
• 限制睡前使用電子設備：藍光會抑制褪黑激素的分泌，影響入睡。
• 創造良好的睡眠環境：保持臥室安靜、黑暗和適宜的溫度，有助於提高睡眠質量。
• 避免睡前攝取刺激性物質：如咖啡因和含糖飲料。

總結

睡眠是我們健康的基石，對青少年的成長尤為重要。透過了解睡眠的科學，我們可以採取行動，改善睡眠品質，提升生活品質。