幫助孩子活躍身心 提升帶氧量的室內活動(下)

幫助孩子活躍身心提升帶氧量的室內活動(下)

當身體活躍度提升了,大腦也會跟活躍起來,學習動力當然就源源不絕!簡單活動、躁動管理、整理秩序,幫助孩子們的學習大躍進。本篇文章針對本週「幫助孩子活躍身心、提升帶氧量的室內活動」主題,我們統整常見的Q&A做簡單的總複習,同時提供一個簡易又實用的有氧運動給老師們參考,一起來試試看。

Q: 有氧運動是什麼?
A: 有氧運動是讓呼吸與心跳頻率維持在高速運轉的狀態下(心跳維
     持至少120下/分鐘),持續運動至少 15-20分鐘。

Q: 有氧運動的原理是什麼?
A: 當身體持續高速運作,我們會自然地吸入比平時更多的空氣。 
     於是,我們血液中的氧氣濃度(帶氧量) 便會提高。

Q: 有氧運動對孩子們有什麼好處?
A: (1) 身體循環/新陳代謝會提高,增強孩子的抵抗力。
     (2) 幫助孩子長高(許多有氧運動都包含跳躍動作,能刺激孩子
           分泌生長激素)
     (3) 持續的律動節奏會刺激孩子的肢體協調,節奏平衡。
     (4) 身體會分泌多巴胺,讓孩子心情愉悅,不再情緒緊繃。
     (5) 提升孩子的專注力、記憶力、動力等有助學習的特質。

Q: 做有氧運動有什麼特別該注意的事項?
A: 適度暖身、維持節奏/速度、動作簡潔確實、姿勢正挺、穿著舒適服裝(排汗衣、運動褲和運動鞋),結束後補充水分。

Q: 那些運動算是有氧運動?
A: 慢跑、開合跳、跳繩、踏階,等等。(記得一定要堅持到15-20分鐘以上才有效喔!)

接下來,就讓我們進入今日的有氧課程吧!老師們一起動起來。
跳繩
<採用橙智Mind Training心智力訓練-動力系統>
跳躍是很好的身體挑戰,與身體的平衡與協調力有關係。要維持身體平衡,最主要的感應器,是前庭系統、加上視覺,身體肌肉等多元感應器訊號的組合。在課堂上,我們會發現有些孩子,為了吸收較多的前庭刺激,活動量的需求較高,所以,你經常看到他動個不停,容易出現注意力不集中、心不在焉的現象,在寫作業時,就會發生時常寫錯,看錯、漏抄、漏讀或漏寫的狀況,就像是坐在晃動的車上看書,無法看清楚上的字、容易漏掉一樣,而這也與前庭系統的運作有關係;教師們,今天要與大家分享的「跳繩」練習,能夠幫助孩子找到身體的平衡與重心,才能接收各種外在刺激、穩定情緒、專心學習。
跳繩是個極為普遍,同時也是最有效率的有氧運動之一。除了能訓練孩子的心肺功能,更能刺激孩子練習融入動態的節奏中。在開始前,務必要穿上抗震力強的運動鞋,並在地上舖上瑜珈墊或其他軟墊,才能有效避免運動傷害唷!

★教具準備─跳繩
★流程步驟
步驟一:單人練習 

1.基礎練習:
在孩子熟悉跳繩的正確使用方法後,老師們可以先讓孩子從三分鐘開始,不間斷地完成一組練習。一組結束後,可以在原地踏步休息三十秒,接著再進行下一組。總共只要完成大約四至五組,便能達到有氧訓練的目標囉! 若孩子體力旺盛,老師們也可以把一組的時間提高到5分鐘或7分鐘/組,讓孩子進行更進階的心肺訓練!
2.進階練習:
當跳繩節奏穩定後,可以加入「問答」,讓孩子同時整理身體與大腦的秩序,讓想的、說的與做的節奏感協調一致,當身體動能與大腦運思同步結合時,不僅身心舒暢、也讓孩子在有氧運動後更能專注學習。
步驟二:雙人練習(同向併列跳)

這個階段適合已經能熟練操作跳繩的孩子們。
首先兩個孩子面朝同方向並排站立,兩人靠近外側的手分持繩子的兩端。兩人同時甩繩,同時併足跳躍。
這個是一個刺激孩子配合他人節奏以及默契的絕佳訓練。老師們可以觀察兩個孩子跳躍、甩繩的時間點,來調整孩子的節奏融合。舉例來說,面對兩個孩子A和B; 老師們可以提醒孩子「A的手速度放慢些」「B的腳再早一些跳起來」,或是詢問孩子「兩個人要怎麼作才能成功配合?」讓孩子們學會調整自己,以利完成團隊合作的任務。
步驟三:多人練習(貓捉老鼠)
1.基礎練習:
相似於步驟二的練習,「貓捉老鼠」著重於團隊間的節奏融合。這個練習需要至少三個孩子來完成。首先,繩子的兩端各站一個孩子,兩人分持繩子並先開始持續甩繩,其餘孩子們則要選擇適當時機跳入轉動的跳繩節奏中。在選擇跳入的過程中,可以大大地訓練孩子專注地觀察、思考、並適應眼前的節奏,接著再實際加入跳繩。
2.進階練習:
除了節奏融合外,加入速度、追逐競技的節奏感,也就是大家耳熟能詳的「貓捉老鼠」跳繩,由兩人擺動長繩,一人當貓、一人當老鼠。老鼠先入繩後,數三秒,貓才可入繩捉老鼠,老鼠應趁三秒內出繩,由8字形完成逃跑的路線,即可獲勝。適時的競技壓力、速度節奏,會刺激血液脈衝,提升末稍血液帶氧量,達到快速放鬆、快速穩定、快速進入學習狀態。

★注意事項
1.新手孩子的入門訓練
若孩子是跳繩的初學者,老師們可以先用「一、二、三…」的口令讓孩子練習在原地跳高。可以在地上標記一個點,讓孩子盡可能地在固定的點上跳躍。這個訓練可以讓孩子學會控制自己的身體和節奏。
2.標準姿勢
對於跳繩不熟悉的孩子,老師們更要確認他們腰背伸直,眼睛直視前。跳躍時,雙腳必須併攏; 落地時,以腳尖/前半段腳掌先接觸地面,同時膝蓋微微彎曲,以便吸收跳躍的震盪力。甩繩時,手的位置維持在大約腰部的位置,手臂與手軸呈九十度角,並以手腕的力道控制。
親愛的老師們,我們有氧訓練的單元就到這裡告一段落。希望本周的三篇資訊能讓老師們對有氧活動有了更進一步的認識,也更清楚要如何帶著孩子們實際練習。讓我們陪同孩子一起讓身心一天天茁壯吧!

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